RESUMEN
Evite el dolor de rodilla mejorando la fuerza y flexibilidad de los músculos de las piernas.
- Haga ejercicio, incluso si tiene un problema estructural.
- Esté activo o no, el estiramiento es bueno para las rodillas.
- Bajar de peso puede mejorar el dolor de rodilla.
- El uso de rodilleras adecuadas es importante para la salud de las rodillas.
- Párese derecho para sentirse mejor.
Dado que es la articulación más grande de su cuerpo, la rodilla recibe su parte justa del impacto. Como era de esperar, el dolor de rodilla es una queja común entre personas de todas las edades. Las causas más comunes incluyeninflamación causada porlevantamiento inadecuado de objetos pesados, poca flexibilidad, mal calzado, debilidad muscular, inicio de un programa de acondicionamiento físico de alto impacto sin calentar y problemas estructurales de rodilla, comoartritis, cartílago desgarrado o daño de ligamentos.
"Las personas que tienen problemas de inflamación casi siempre responden a la fisioterapia, la medicación o la rehabilitación y casi nunca necesitan cirugía", dice Charles Bush-Joseph, MD, cirujano de medicina deportiva. "Pero aquellos con problemas estructurales tienen más probabilidades de necesitar cirugía o artroscopia para reparar el daño".
EVITE EL DOLOR DE RODILLA MEJORANDO LA FUERZA Y FLEXIBILIDAD DE LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS.
¿Cómo se diferencia entre inflamación y problemas estructurales? Según Bush-Joseph, las personas que pueden enderezar las rodillas sin dolor suelen tener problemas de inflamación menos graves. Mientras que las personas a menudo tienen daños estructurales cuando sus rodillas están notablemente hinchadas o no pueden ponerse en cuclillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
cinco consejos para prevenir el dolor de rodilla:
1. HAGA EJERCICIO INCLUSO SI TIENE UN PROBLEMA ESTRUCTURAL.
La clave es conocer tus límites. El entrenamiento de fuerza que pone un fuerte énfasis en el fortalecimiento de los cuádriceps y músculos isquiotibiales pueden reducir el dolor y ayudar a las personas mejores. toleran la artritis y otros problemas de rodilla estructural Mantenerse activo ayuda a controlar su peso y desarrollar músculo, lo que puede ayudar a proteger sus rodillas de un daño mayor.
Los mejores ejercicios para personas con problemas estructurales de rodilla incluyen ejercicios aeróbicoshacer ejercicio sin impacto, como caminar sobre terreno llano,en una máquina elíptica, usar una bicicleta estática, nadar y hacer aeróbicos acuáticos. También es aconsejable evitar las actividades que ejercen presión adicional sobre las rodillas, como arrodillarse, doblar las rodillas profundamente y correr cuesta abajo.
2. SEA ACTIVO O NO, LOS ESTIRAMIENTOS SON BUENOS PARA LAS RODILLAS.
Los estiramientos que se centran en los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y los cuádriceps eliminan la presión de las rodillas y las rótulas. “Mucha gente suele decir que el estiramiento no tiene valor aeróbico, por lo que lo ven como una pérdida de tiempo”, dice Bush-Joseph. "Pero un cuerpo flexible y bien acondicionado tiene menos probabilidades de desarrollar problemas de uso excesivo en las rodillas".
Algunos buenos estiramientos para proteger las rodillas incluyen escaleras, flexiones de isquiotibiales y levantamientos de piernas rectas. Además, los estiramientos de las caderas enfocados en la flexión, incluido un estiramiento en mariposa y un flexor de cadera de pie con una banda de resistencia, pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla.
Las personas a las que no les gusta estirar antes de un entrenamiento aún pueden proteger sus rodillas acelerando lentamente hasta la velocidad máxima en lugar de saltar a toda velocidad en su entrenamiento.
A continuación se explica cómo hacer estos ejercicios y estiramientos:
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Step-ups: párese frente a un pequeño taburete o escalera y levante su cuerpo sobre el escalón con una pierna. Luego vuelve a bajar el escalón con la misma pierna hacia atrás. Da de 10 a 15 pasos por pierna.
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Flexiones de isquiotibiales : Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en los brazos o en el suelo. Doble una pierna con el talón hacia las nalgas. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de pierna.
- Elevación de piernas rectas: Acuéstese boca arriba con una pierna doblada 90 grados y el pie apoyado en el suelo. Levanta la otra pierna del suelo. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de pierna.
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Estiramiento de mariposa : siéntese derecho con las plantas de los pies juntas. Sosteniendo los pies, incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante (manteniendo la espalda recta). Mantenga el estiramiento durante 30 segundos a un minuto.
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Flexor de cadera de pie : Póngase en una posición de zancada (cuerpo y pies mirando hacia adelante con un pie más adelante). Párese derecho con los músculos abdominales tensos. Manteniendo la espalda recta, avanza lentamente con la pierna delantera. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos a un minuto, luego cambie de pierna.
3. LA PÉRDIDA DE PESO PUEDE MEJORAR EL DOLOR DE RODILLA.
Con cada paso que dan las personas, su peso se transmite de dos a cuatro veces su peso corporal a través de la articulación de la rodilla, según Bush-Joseph. Entonces, cuanto más pesa, más fuerte es el impacto en la articulación de la rodilla.
Sin embargo, las personas con sobrepeso que sufren de dolor de rodilla por artritis pueden reducir el impacto y, en última instancia, aliviar el dolor de rodilla, al perder peso. De hecho, las personas con artritis en las rodillas pierden alrededor del 20 por ciento de su dolor con cada 4 kg de peso perdido.
4. EL USO DE LAS RODILLERAS ADECUADAS ES IMPORTANTE PARA LAS RODILLAS SALUDABLES.
Las rodilleras de apoyo ayudan a aliviar la presión sobre la articulación de la rodilla al promover la alineación y el equilibrio adecuados en las piernas.
Las rodilleras adecuadas son especialmente importantes durante el ejercicio. "Si está comenzando a correr como principiante o está comenzando una nueva forma de ejercicio aeróbico, un ajuste profesional en una tienda de artículos deportivos o para correr puede ayudarlo con sus problemas de rodilla y definitivamente reducirá sus problemas de rodilla. Sus problemas de uso excesivo
5. PONGA DE PIE PARA SENTIRSE MEJOR.
“Cuando te inclinas, te inclinas hacia adelante y caminas encorvado por la cintura, y esa postura te causará dolor de rodilla”, dice Bush -Joseph. “Quieres que tu cabeza esté centrada en tus hombros y tus hombros para centrarse en su abdomen y pelvis. Cuanto más descentrado esté tu cuerpo, más tendrás que compensarlo con actividad muscular. Estos músculos eventualmente se cansan, causando tensión en las articulaciones ".
Tener músculos abdominales y lumbares fuertes ayuda a promover una buena postura y, en última instancia, reduce la presión sobre las rodillas. Ejercicios como planchas, extensiones de espalda, yoga y Pilates pueden ayudar a fortalecer el núcleo.
