EJERCICIOS PARA EL DOLOR INTERNO DE RODILLA
RESUMEN
isométricocuádriceps Mantenimiento
isométricodel tendón de la corva tibial
la silla Pose
Flexión de
rodilla Extensión de rodilla El
interior de la rodilla se conoce como el lado interno y la tira de tela de ese lado se llama ligamento colateral medial o LCI. Lo más probable es que el dolor dentro de la rodilla signifique que ha empeorado su LCI. Si el dolor es leve, puede ayudar a tratarlo haciendo ejercicios correctivos o usando rodilleras que fortalezcan los músculos que sostienen la rodilla. Antes de hacer ejercicio, consulte a su médico.
MANTENIMIENTO ISOMÉTRICO DE CUADRÍCEPS
Un ejercicio isométrico implica movimiento en la articulación. En pocas palabras, contrae un músculo y lo mantiene en su lugar durante un período de tiempo prolongado. Esta es una buena opción cuando selaprimera vez lesionarodilla por y no quiere agravar el dolor.
Los cuádriceps son los músculos grandes en la parte delantera de los muslos que llegan hasta las rodillas. Para hacer un agarre isométrico, siéntese en el suelo con las piernas extendidas y las manos a los lados. Aprieta tus cuádriceps con fuerza y mantenlos en su lugar durante 5 a 10 segundos. Libere lentamente la contracción y repita la operación.
ISOMETRÍA DEL ISQUIO-PIERNA
Los isquiotibiales se oponen al cuádriceps en la parte posterior de los muslos. Producen flexión de la rodilla, que se produce cuando dobla la rodilla hacia atrás y mueve el talón hacia atrás. Para hacer una sujeción isométrica, siéntese en una silla y extienda la pierna derecha con el talón en el suelo. Doble ligeramente la rodilla y aplique fuerza con el talón. Una vez que sienta una fuerte contracción en los isquiotibiales, mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Suelta y repite lentamente para una serie de repeticiones y cambia de lado.
POSICIÓN DE LA SILLA
Una postura de la silla es un ejercicio de yoga similar a una flexión profunda de la rodilla, pero no se mueve repetidamente. Para empezar, párese con los pies separados a la altura de las caderas y extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra. Manteniendo la espalda recta y los abdominales tensos, bájese doblando las rodillas. Si puede, deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso. De lo contrario, deténgase cuando empiece a sentir molestias en la rodilla. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos y enderece lentamente.
elástica se
Flexión de rodilla Un ejercicio de flexión de rodillaenfoca en los isquiotibiales desde una posición acostada en el piso. Antes de acostarse, ate un extremo de una banda de resistencia alrededor de la pierna del sofá y el otro extremo alrededor de su pie derecho. Acuéstese en el suelo, boca abajo. Manteniendo el muslo quieto, doble la rodilla y mueva el talón hacia arriba lo más posible. Sostenga por un segundo, baje lentamente la banda y repita. Cuando termine de hacer ejercicio, cambie de lado.
EXTENSIÓN DE RODILLA
Una extensión de rodilla sentado trabaja sus cuádriceps usando una banda de resistencia. Asegure un extremo de una banda a la pata trasera de una silla y el otro extremo alrededor de su pierna derecha. Siéntese en la silla y levante un poco el pie del suelo. Estire la pierna con regularidad, deteniéndose justo antes de que la rodilla se bloquee. Baje lentamente la pierna hacia atrás, manteniendo el pie alejado del suelo. Repita para una serie de repeticiones y cambie de lado.