Las rodillas sanas son importantes para su bienestar, pero las lesiones dolorosas como la "rodilla del corredor", los desgarros del LCA y la tendinitis son demasiado comunes. De hecho, las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de sufrir problemas graves de rodilla. Lea sobre cómo funciona la rodilla, qué puede salir mal y cómo evitar lesiones. Además, aprenda a fortalecer los músculos de las piernas y reducir el dolor con un entrenamiento de rodilla ...
Aunque estas son las articulaciones más grandes del cuerpo, sus rodillas también se encuentran entre las más vulnerables a las lesiones. Y las mujeres corren un mayor riesgo, especialmente si son activas.
Pero si toma precauciones, puede reducir la probabilidad de daños dolorosos o incluso debilitantes.
"Las lesiones de rodilla generalmente se dividen en dos categorías: macro trauma y lesión por uso excesivo", dice el Dr. John Hurley, cirujano ortopédico de Summit Medical Group en Morristown, Nueva Jersey. El
macrotrauma incluye el desgarro de un tendón o cartílago, generalmente causado por girar o torcerse durante una carrera o deporte. También puede ocurrir un desgarro cuando se detiene por un corto tiempo con los pies plantados en una dirección y la rodilla forzada en otra dirección.
Por el contrario, una lesión por sobrecarga a menudo ocurre cuando se esfuerzan demasiado las rodillas sin descansar lo suficiente.
Y aunque no se pueden prevenir por completo, ambos tipos de lesiones generalmente se pueden prevenir con el cuidado adecuado.
LA ANATOMÍA DE LA RODILLA
Para comprender cómo ocurren estos problemas, es útil saber qué hace que funcionen las rodillas.
Los ligamentos son estabilizadores que mantienen la rodilla en su lugar. Dos a cada lado evitan que se mueva de lado a lado. Uno en el interior y otro en el exterior evitan que se combe de una forma u otra.
Un paso en falso o un impacto lateral pueden provocar fácilmente tensión o rotura. Las mujeres tienen de dos a ocho veces más probabilidades que los hombres de sufrir un desgarro del LCA (ligamento cruzado anterior, uno de los ligamentos estabilizadores de la rodilla).
Las rodillas también contienen dos tipos de cartílago, uno de los cuales cubre la superficie de los huesos, lo que les permite deslizarse uno sobre el otro. Cuando este cartílago se desgasta por el estrés o la desalineación, la fricción de hueso a hueso crea dolor y, en última instancia, puede provocar artritis.
Otro tipo de cartílago, el menisco, actúa como amortiguador.
Luego están los músculos que controlan la rodilla: delante del muslo (cuádriceps) y detrás (isquiotibiales).
¿POR QUÉ LAS MUJERES TIENEN UN MAYOR RIESGO DE LESIONES?
Debido a las diferencias anatómicas y las fluctuaciones hormonales mensuales, lasmujeres tienen más probabilidades que los hombres de lesionarse las rodillas durante los deportes y el ejercicio.
Lasmás caderasanchas crean más tracción lateral en la rodilla (piense en "golpe de rodillas"), lo que ejerce presión sobre los ligamentos.
Además, en actividades como saltar, los hombres absorben mejor un aterrizaje, dice el Dr. Peter J. Millett, especialista en lesiones deportivas en la Clínica Steadman en Vail, Colorado. Las mujeres tienden a descansar más sobre sus cuádriceps y aterrizan con las rodillas bloqueadas, lo que requiere que la rodilla absorba toda la fuerza.
Los desequilibrios musculares pueden ser los culpables.
Las mujeres tienden a ser "quad-dominante", mientras que los hombres tienen más fuerza igual en el cuádriceps y los isquiotibiales, "dice el cirujano ortopédico C. David Geier, Jr, MD, director de medicina deportiva. De la Universidad Médica de Carolina del Sur en Charleston
un menor La fuerza central en las mujeres también puede ser un factor: "una menor masa muscular conduce a una fatiga más rápida, lo que las convierte en las lesiones más probables", dice el Dr. Hurley.
Esto es especialmente cierto si decide hacer ejercicio después de los 40. A veces, las mujeres se lanzan directamente a un programa de carrera, tenis u otro deporte sin considerar la pérdida de músculo que se produce con el envejecimiento.
Y luego están las hormonas. "El flujo y reflujo de estrógeno tiene un efecto sutil sobre los ligamentos", dice el Dr. Millett. puntos en su ciclo, las mujeres pueden tener ligamentos más flojos, lo que exp se atreve a un mayor riesgo de lesiones ".
TOME MEDIDAS DE PROTECCIÓN
Al tomar medidas de protección, puede reducir el riesgo de lesiones. Estas son las causas más comunes de dolor y lesión de rodilla, y cómo prevenirlas.
Síndrome femororrotuliano ("rodilla de corredor" o condromalacia)
Qué es: Dolor debajo de la rótula delante de la rodilla, que generalmente empeora al ponerse en cuclillas o bajar escaleras. Es posible que escuche chirridos o chasquidos.
Causas: ablandamiento y / o ruptura anormal del cartílago debajo de la rótula debido a la desalineación de la rótula. La rigidez muscular, la sobrepronación (cuando el pie gira hacia un lado al caminar) o la debilidad en los músculos del muslo y las nalgas contribuyen al problema.
Los síntomas pueden ser provocados por un cambio en el nivel de ejercicio o actividad, dice el Dr. Hurley. Por ejemplo, un aumento repentino en el kilometraje que corre puede provocar dolor.
Las mujeres a menudo comienzan a quejarse de dolor de rodilla cuando sus hijos tienen entre 12 y 16 meses de edad. “Imagine que tiene que llevar un peso de 9 kg para subir y bajar las escaleras”, dice el Dr. Hurley.
Consejo de experto: identifique el desencadenante y busque formas de cambiar sus actividades. También trabaje en el fortalecimiento de los cuádriceps y los músculos centrales.
Desgarro del ligamento cruzado anterior (LCA)
Qué es: La rodilla se "desliza" , con mayor frecuencia durante el deporte, y se puede escuchar un ruido fuerte cuando el ligamento se desgarra. El dolor y la hinchazón le siguen rápidamente.
Qué lo causa: un cambio repentino de dirección al correr, girar o ser golpeado en el costado de la rodilla puede causar tensión o desgarro de ligamentos.
Opinión de un experto: fortalecer la rehabilitación puede ayudar y, en algunos casos, puede beneficiarse de una operación. Consulte a su médico para determinar el mejor enfoque para su situación e identificar ejercicios para restaurar la fuerza y el movimiento.
Síndrome de la banda iliotibial (IT)común
Qué es:en corredores, así como en algunos tenistas y ciclistas, esta lesión ocurre cuando la banda IT ( tejido fibroso que va desde la parte superior de la cadera hasta la parte exterior de la rodilla) se contrae o se inflama. Esto causa dolor en la parte externa de la rodilla, generalmente después de una o dos millas de carrera.
Las causas: Consumo excesivo, a menudo debido a correr durante varios días consecutivos sin descanso suficiente o entrenamiento intensivo. Las diferencias en la longitud de las piernas o la inclinación pélvica anormal también pueden causar el síndrome de la banda IT. Lo mismo ocurre con los errores de entrenamiento de los corredores de fondo, como correr al costado de una carretera en pendiente de modo que una pierna esté más baja que la otra.
Opinión de expertos: el reposo, el hielo y los medicamentos antiinflamatorios generalmente son útiles. “Evite la actividad agravante y estire la banda de TI”, recomienda el Dr. Millett. También es una buena idea incorporar el entrenamiento cruzado en sus entrenamientos.
Tendinitis
Qué es: hinchazón, irritación e inflamación de los tendones (tejido fibroso que conecta los músculos con los huesos) alrededor de la rodilla.
Cual es la causa? La tendinitis suele ser el resultado de un esfuerzo excesivo. Por ejemplo, "Demasiados flexiones y estocadas hechas demasiado rápido ... o entrenar para un maratón haciendo carreras largas los fines de semana, lo que no le da al cuerpo tiempo para devolver energía a los músculos", explica el Dr. Hurley.
Consejo de experto: practique el uso de diferentes grupos de músculos. “No se ven tantas lesiones por uso excesivo en los triatletas, que practican diferentes deportes”, dice.
No aumente la intensidad de sus entrenamientos en más de un 15% a la vez y no cambie más de una variable a la vez. (En otras palabras, si aumenta su kilometraje de carrera a la semana, no aumente también su velocidad).
Artrosis de rodilla
Qué es: Degradación del cartílago que causa dolor, rigidez, rango de movimiento limitado e hinchazón localizada.
Sus causas: La artritis puede resultar de una lesión previa, demasiado peso, predisposición genética, fracturas y desgarros que afecten la alineación de la rodilla o tensiones repetitivas.
Opinión de un experto: el tratamiento puede incluir medicamentos antiinflamatorios e inyecciones de ácido hialurónico, un componente natural del tejido conectivo que amortigua y lubrica las articulaciones.
"Si el dolor persiste o afecta el sueño, consulte a un médico", dice el Dr. Millett.
"La obesidad contribuye al dolor de rodilla, por lo que si tiene sobrepeso, perder algunas libras puede ayudar", agrega.
CUÁNDO VER A UN MÉDICO
Obtenga tratamiento inmediato si su rodilla está muy inflamada o "atascada", o si se deforma y pierde el conocimiento.
Si tiene un dolor leve en la rodilla, primero cambie su entrenamiento y actividades:
- intente medias sentadillas en lugar de sentadillas completas.
- Evite los ejercicios de extensión de rodilla (como la máquina de gimnasia en la que se sienta con la rodilla doblada y levanta un peso con la espinilla).
- Renuncie a actividades como caminar cuesta abajo y use bastones de trekking para aliviar sus rodillas.
- En lugar de correr, anda en bicicleta o nada. Reemplace la caminadora con una bicicleta estática o estática.
Si el dolor de rodilla persiste a pesar de estas medidas, "es hora de que lo revisen".
PRUEBE ESTE EJERCICIO DE PROTECCIÓN DE LA RODILLAduele la
Si lerodilla, él recomienda estos ejercicios para fortalecer los músculos de la pierna y reducir el dolor.
Haz dos series de 25 repeticiones, 7 veces a la semana durante 1 mes, luego 3 veces a la semana.
Posición inicial: sentado en el suelo, con o sin colchoneta de yoga, con la espalda contra una superficie firme y las piernas estiradas frente a ti.
- Con el pie apuntando hacia arriba, presione la rodilla contra el suelo para tensar el músculo. Mantenga esta presión durante 5 segundos.
- Tense los músculos detrás de la rodilla flexionando ligeramente la rodilla y presionando el talón contra el piso y hacia la rodilla. Mantenga esta presión durante 5 segundos.
- En la pierna con problemas de rodilla, coloque una caja de pelotas de tenis cubierta con una toalla debajo del muslo, justo por encima de la rodilla. Levanta el pie para que la rodilla quede recta. No levante el muslo. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Doble la rodilla "derecha", manteniendo el pie en la superficie. Presione hacia abajo la rodilla que está luchando para que la pierna esté recta y mantenga la pierna en esa posición mientras la levanta en el aire. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Mantenga la rodilla "derecha" flexionada. Gire el pie de la pierna que está luchando hacia afuera para que los dedos apunten hacia un lado, apriete la rodilla, levante la pierna en el aire y mantenga esta posición durante 5 segundos. Regrese lentamente a la posición inicial.
USO DE UNA RODILLERA Las
rodilleras son soportes que se usan para una rodilla adolorida o lesionada. Algunas personas los usan para prevenir lesiones de rodilla cuando practican deportes.
