¿CÓMO FORTALECER LA RODILLA?

CONTENIDO

¿Por qué me duele la rodilla?

Beneficios de la fuerza de la rodilla ejercicios

1. levantamiento de piernas 

no hacer 2. Permanente tendón de la corva rizosqué no hacer

3.curls en un banco de entrenamiento con pesas no hacer

Paso 4. 

5. Muro no hacer sentadillas

Qué no hacerposteriores al ejercicio

Estiramientos• Estiramiento de cuádriceps • Toques de dedos del

pie

• Ce lo que no se debe hacer

Resumen :

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo. La gente lo usa mucho todos los días al caminar, correr, trepar o saltar. Por lo tanto, también es muy propensa a sufrir lesiones y dolores. Cuando esto sucede, un médico puede recomendar ejercicios para ayudar a la persona a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla.

¿POR QUÉ DUELE LA RODILLA?

Personas de todas las edades pueden experimentar dolor de rodilla. Según un artículo, un tipo de dolor de rodilla llamado síndrome de dolor femororrotuliano, o rodilla de corredor, es la afección ortopédica más común en la medicina deportiva. Además de ser común en los atletas, el dolor de rodilla también puede ser un problema para las personas con artritis.

Si bien puede ser tentador evitar el ejercicio con dolor de rodilla, no siempre es la solución correcta. Ciertos tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla existente y prevenir futuros dolores o lesiones al brindar apoyo adicional a la rodilla.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE RODILLAS

La Arthritis Foundation afirma que el ejercicio puede ser la forma más eficaz de tratar la osteoartritis sin cirugía, mientras que la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos señala que los músculos fuertes y flexibles pueden mantener los músculos bajos, rodillas saludables y prevenir lesiones.

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla no afectan directamente la articulación de la rodilla, pero fortalecen los músculos que la rodean. Los músculos fuertes de las piernas pueden ayudar a sostener las rodillas. Este soporte puede aliviar la presión y la tensión en estas articulaciones, lo que puede aliviar el dolor y ayudar a una persona a ser más activa.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla. Si una persona experimenta dolor durante estos ejercicios, debe dejar de hacerlos y consultar a un médico. Cualquier persona con dolor severo de rodilla debe consultar a un médico antes de intentar hacer ejercicio.

Es mejor calentar con ejercicios ligeros antes de comenzar los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla. Caminar, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica son ejemplos de ejercicios suaves que ejercen una tensión mínima en las rodillas. Esta actividad ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y les permitirá ser más flexibles.

1. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS 

Músculos implicados: cuádriceps (parte delantera del muslo) y abdominales (estómago).

1. Acuéstese en el suelo con la espalda plana. Use una colchoneta de yoga, una manta doblada o una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad en un piso duro.
2. Mantenga la pierna izquierda recta y doble ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla, acercando el pie al cuerpo.
3. Tire de los músculos abdominales hacia adentro, imaginando el ombligo moviéndose hacia el piso. De esta forma, la parte inferior del cuerpo debe caer hacia el suelo y ayudar a proporcionar apoyo adicional durante el ejercicio. Coloque una mano debajo de la espalda baja para asegurarse de que no haya espacio entre la espalda baja y el piso. Si hay espacio para la mano, empuje suavemente la parte inferior de la espalda hacia la parte superior de la mano.
4. Levante lentamente la pierna izquierda sin doblar la rodilla. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia el techo y deténgase cuando la pierna esté a unas 12 pulgadas del piso. No debe ser más alto que la rodilla doblada de la pierna derecha.
5. Mantenga la pierna izquierda levantada durante 5 segundos.
6. Baje lentamente la pierna hasta el suelo. No lo deje demasiado rápido y no lo deje caer.
7. Repite dos veces más con la misma pierna.
8. Cambia de lado y repite.

QUÉ NO HACER

• No redondee la espalda mientras hace ejercicio.
• No sacuda ni haga rebotar la pierna ni la levante por encima de la rodilla con la pierna doblada.
• Las personas con osteoporosis o una fractura por compresión de la espalda no deben realizar este ejercicio.

2. LAZOS DE ISQUIO-PIERNAS DE PIE DE PIE

Músculos involucrados: isquiotibiales (parte posterior del muslo) y glúteos (nalgas).

1. Párese derecho con las rodillas a una distancia de solo 1 a 2 pulgadas. Sosténgase de una silla estable, mostrador u otro objeto para mantener el equilibrio.
2. Doble lentamente una rodilla detrás del cuerpo, levantando el talón del piso mientras mantiene los muslos alineados. Continúe levantando suavemente el talón hasta que la curvatura de la rodilla alcance un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna derecha ligeramente flexionada para evitar bloquearla.
3. Sostenga la pierna doblada hacia arriba durante 5 segundos, luego bájela lentamente hasta el piso.
4. Repite dos veces más con la misma pierna.
5. Cambia de lado y repite.

QUÉ NO HACER

• No apunte los dedos de los pies ni flexione el pie sobre la pierna levantada. Deje el pie en una posición neutra y plana.

3. BUCLE DE ISQUIO-PIERNAS EN UN BANCO DE PESO

Músculos involucrados: Isquiotibiales y glúteos.

Este ejercicio es una variación de la flexión de los isquiotibiales de pie. Una persona puede probar esta versión si tiene acceso a un banco de pesas diseñado específicamente para este ejercicio. Puede ser más difícil que la flexión de los isquiotibiales de pie, dependiendo del peso que esté usando la persona.

1. Acuéstese boca abajo en el banco con las rodillas juntas. Agarre las asas para mayor estabilidad.
2. Coloque los pies debajo del peso. El peso debe estar justo por encima de los talones.
3. Doble lentamente ambas rodillas, usando la fuerza de las piernas para levantar el peso. Continúe levantando el peso suavemente hasta que las rodillas se flexionen en un ángulo de 90 grados.
4. Sostenga el peso durante 5 segundos, luego bájelo lentamente hacia abajo.
5. Realiza hasta 15 repeticiones.

QUÉ NO HACER

4. PASO 

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y glúteos.

1. Utilice un taburete o plataforma de ejercicio alto y resistente con una altura de no más de 15 centímetros.
2. Súbase al taburete con el pie derecho y deje que el pie izquierdo lo siga. El pie izquierdo no debe estar sobre el taburete, sino que debe estar suspendido detrás de él.
3. Sostenga el peso del cuerpo sobre el pie derecho y manténgalo durante 5 segundos.
4. Baje lentamente el pie izquierdo hacia abajo, luego sígalo con el pie derecho.
5. Cambie de pierna, levantando primero el pie izquierdo.
6. Repita la operación.

QUÉ NO HACER

• No bloquee las rodillas durante este ejercicio. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas.
• No permita que ninguna parte del pie cuelgue sobre el taburete o la plataforma.
• Las personas que tienen problemas de equilibrio no deben hacer este ejercicio.

5. SENTADILLAS DE PARED

Músculos involucrados: Músculos cuádriceps y glúteos.

1. Párese con la cabeza, los hombros, la espalda y las caderas contra la pared.
2. Extienda ambos pies a unas 24 pulgadas de la pared, mientras mantiene la espalda y los hombros contra la pared. No separe los pies más que el ancho de las caderas.
3. Deslice el respaldo lentamente a lo largo de la pared hasta que el cuerpo esté justo por encima de la posición normal para sentarse.
4. Mantenga presionado este botón durante 5 segundos y luego arrástrelo hacia arriba nuevamente.
5. Repita la operación.

QUÉ NO HACER

• No se agache demasiado. Las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies.
• No utilice movimientos rápidos y bruscos. Haga ejercicio lenta y suavemente.

ESTIRAMIENTOS POST-EJERCICIO

Después de ejercitar un grupo de músculos, es fundamental estirar los músculos. El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y reduce el dolor y las lesiones.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS Agárrese

1. del respaldo de una silla o apoye una mano en la pared para mantener el equilibrio.
2. Levante un pie detrás del cuerpo y agarre el tobillo con la mano.
3. Mantenga la espalda recta y las rodillas juntas.
4. Acerque el talón a las nalgas sin forzarlo ni causar dolor.
5. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos, luego baje lentamente la pierna.
6. Cambia de lado y repite.

LLAVES DE LOS PIES

Hay muchas formas de estirar los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas. Uno de ellos es tocarte los dedos de los pies de la forma tradicional.

• Con los pies juntos, inclínese lentamente sobre las caderas y extienda los brazos hacia abajo. Mantenga las piernas rectas pero no bloquee las rodillas.
• Estire los dedos de las manos hacia arriba y manténgalos así durante 30 segundos.
• Al principio, puede que no sea posible alcanzar los dedos de los pies. En este caso, intente colocar los dedos de las manos lo más cerca posible de los dedos de los pies sin causar dolor.

QUÉ NO HACER

• No utilice un movimiento de rebote. Mantenga el cuerpo quieto.

RESUMEN El

ejercicio es una forma saludable y no invasiva de aliviar el dolor leve de rodilla causado por el uso excesivo, la artritis u otras causas.

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla son una forma eficaz de prevenir lesiones y mantener las piernas fuertes. La rodilla también puede ayudar a mantener los músculos flexibles, lo que puede prevenir o aliviar el dolor.

Las personas con afecciones médicas deben consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.