RESUMEN
STEP-UPS
SENTADILLAS PARCIALES ELEVACIÓN DE BECERRO
CARRERACAMINATA
CINCEL
NATACIÓN
RÁPIDA
IDEAS CARDIO DE BAJO IMPACTO
TOMAR UNA CLASEBAILE
DEUTILIZANDO ELENDE LA
ELÍPTICOLUGARMÁQUINA PARA CORRER RUTINA DE LA BICICLETA El
ejercicio cardiovascular es esencial para estar en forma, pero las rodillas pueden ser dolorosas para las rodillas. Solo ciertos ejercicios de rodilla son seguros y efectivos para las rodillas que necesitan TLC adicional. Sus habilidades dependerán de su lesión, pero los siguientes ejercicios de rodilla a menudo se pueden hacer con facilidad. Consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un ejercicio para las "rodillas dañadas" y siga una dieta de recuperación después de una actividad intensa.
STEP-UPS
Trabaje en: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
- De pie frente a una escalera, coloque un pie plano en el escalón inferior. (También puede utilizar un banco para caminar).
- Asegúrese de que todo el pie esté en el escalón y que la rodilla esté directamente por encima del tobillo.
- Coloque su peso sobre el talón de su pie elevado, pise el pie, levante el pie opuesto y golpee el escalón y el piso.
- Cambie de pie cuando haya hecho al menos diez repeticiones.
Para que este entrenamiento sea aún más efectivo, haz rizos con pesas ligeras cada vez que recuperes tu fuerza.
SENTADILLAS PARCIALES
Trabaje en: Rodillas, cuádriceps
Aunque las sentadillas completas no se recomiendan para aquellos con rodillas sensibles, las sentadillas parciales son un gran ejercicio para desarrollar fuerza mientras protegen las articulaciones.
- Comience colocando los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Flexiona los abdominales mientras bajas la parte superior del cuerpo lo más bajo posible. Las rodillas deben permanecer detrás de los dedos de los pies durante todo el ejercicio.
Recomendamos una buena rodillera antes de intentar este ejercicio, y siempre es mejor entrenar con ella de forma segura.
ELEVACIÓN DE CALF
Trabaja en: Músculos de la pantorrilla
También conocido como "dedos elevados".
- Párese derecho con la parte delantera de los pies sobre una superficie plana.
- Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, mantenga los tobillos, las caderas y los hombros alineados.
- Levanta los talones muy lentamente y luego bájalos a la misma velocidad.
Cuanto más lento mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo, mejor será el entrenamiento. Empiece con 25 repeticiones.
Para un estiramiento más profundo, use una camilla para pies y pantorrillas para maximizar su entrenamiento.
TRAZO DE TIJERA
Trabajar en: Abdominales, flexores de la cadera, muslosboca
- Acuéstesearriba con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Con los antebrazos en el suelo, levante las piernas 15 cm y los hombros 10 cm.
- Manteniendo esta posición, separe las piernas, júntelas y luego cruce una pierna sobre la otra.
Empiece por hacer una serie de 25 repeticiones. No dejes que tus piernas u hombros descansen en el suelo durante la serie.
NATACIÓN
Trabajar en: Parte superior, media e inferior del cuerpo La
natación es uno de los mejores ejercicios para las personas con problemas de rodilla. Es liviano y versátil, y quema calorías rápidamente. La buena forma física es fundamental, especialmente al patear.
No se deben estirar las rodillas. Deben evitarse las técnicas que ejercen presión sobre las rodillas (por ejemplo, la patada de rana). También es necesario evitar el tradicional empujón del pre-tour de la muralla.
CAMINATA RÁPIDAParte
Trabaje en:superior, media e inferior del cuerpo
Correr y trotar estresan las rodillas dañadas, pero caminar a paso ligero tiene un impacto bajo y es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Los principiantes deben adherirse a superficies planas y lisas. Una vez que se fortalecen los músculos para caminar, es posible que incluso pueda realizar caminatas de bajo impacto.
Los ejercicios cardiovasculares para las rodillas dañadas no tienen por qué causar aún más dolor en las rodillas.
IDEAS DE CARDIO DE BAJO IMPACTO
Si bien el cardio es importante para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, puede ser difícil para su cuerpo. Con el tiempo, los ejercicios cardiovasculares de alto impacto, como correr, pueden dar lugar a lesiones musculares y articulares. Para minimizar el riesgo de lesiones, pruebe diferentes métodos de cardio de bajo impacto. Aquí hay cinco actividades cardiovasculares de bajo impacto que le brindarán los resultados que desea, sin dejar de ser suaves con su cuerpo.
TOMA UNA CLASE DE BAILE
Ya sea ballet, claqué, salsa o danza moderna, las clases de baile son actividades cardiovasculares maravillosas y de bajo impacto que mantienen la frecuencia cardíaca elevada durante largos períodos de tiempo. Al exigirle que caliente primero y estire los músculos durante la clase, las clases de baile son una excelente manera de ponerse en forma.
USANDO EL EXTRACTOR ELÍPTICO EN LUGAR DE LA MÁQUINA PARA CORRER
Usted quemará aproximadamente la misma cantidad de calorías usando una elíptica que en una caminadora. Además, sus pies nunca abandonan los pedales, lo que reduce el riesgo de lesiones en la rodilla, la espalda, el cuello o la cadera. Es un ejercicio que tu cuerpo te agradecerá, porque se trata de correr sin el impacto.
LIMPIE SU BICICLETA
Saque su bicicleta del garaje y dé un paseo en bicicleta. Si no tiene una, puede usar la bicicleta estática de su gimnasio. El ciclismo te ayudará a desarrollar resistencia y, dependiendo de qué tan rápido estés montando, quemará entre 250 y 500 calorías en 30 minutos. Si usa una bicicleta de interior, usar la bicicleta estática tradicional en lugar de la bicicleta estática sentada quemará más calorías porque sentarse en una posición erguida usa más músculo.
Es importante encontrar el tipo de cardio adecuado para ti. Puede ser desafiado y estimulado sin lastimarse o llevar su cuerpo más allá de sus límites naturales. Intente alternar entre estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto durante la semana para mantener sus músculos en funcionamiento y su programa de entrenamiento estimulante.
Finalmente, para disfrutar de su libertad de movimiento con total seguridad, le recomendamos que use una rodillera.
Obtenga una protección eficaz contra el esfuerzo excesivo durante una actividad deportiva con la rodillera. Aligera tu peso y te dapotencia másen tus piernas para que puedas disfrutar de tus actividades deportivas favoritas de forma segura.
