CONTENIDO
Fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla: los beneficios de los ejercicios
¿Qué causa la debilidad de las rodillas?
Fortalecimiento de los cuádriceps de la rodilla: la clave
- Glúteos débiles, un soporte para trabajar
Ejercicio para la rodilla: los 10 métodos
- Calentamiento primero
- 1. Levantar las piernas estiradas, trabajar los cuádriceps activos
- 2. los puentes mejoran la estabilización de la rodilla
- 3. Caminatas de rodillas, fortalecimiento de los músculos de los cuadrantes
- 4. Almejas, el ejercicio perfecto para la artrosis
- 5. Elevación del talón para reducir la tensión en la articulación femororrotuliana
- 6. Ejercicio de flexibilidad sentado y de pie para los ligamentos cruzados
- 7. En cuclillas con una pierna en un banco, todos los músculos de la pierna en acción.
- 8. Póngase en cuclillas sobre una pared, reduzca la presión sobre la rodilla
- 10.Prensas de piernas, aumento de peso que debe hacerse gradualmente
Ejercicios para fortalecer los ligamentos de las rodillas
Ejercicios para fortalecer las rodillas: tómatelo con calma
¿Qué más puede ayudar a aliviar el dolor?
- Ejercicios cardiovasculares adecuados para las rodillas doloridas
Ejercicio para fortalecer las rodillas: Fortalecete usando tu propio cuerpo.
Hay ciertas situaciones en las que es normal tener las rodillas débiles.
Como, digamos, el día de San Valentín. O el día de tu boda.
¿Pero durante tus entrenamientos? Nunca es bueno.
Eso es porque tener las rodillas débiles es una lesión que está esperando suceder. Es posible que esto no suceda instantáneamente, pero tenga en cuenta que si sus rodillas no se apoyan adecuadamente durante su entrenamiento, la tensión excesiva que ejerce sobre ellas eventualmente lo lastimará.
Y como no nos gusta el dolor, a menos que sea un dolor muscular a la antigua por un buen entrenamiento, estoy aquí para ayudarte a evitarlo con nueve poderosos ejercicios: refuerzo de las rodillas en la parte central.
Ahora, antes de entrar en estos ejercicios de fortalecimiento de las rodillas, primero echemos un vistazo a las causas de la debilidad en las rodillas, para entender cómo funcionan estos ejercicios para nosotros.
FORTALECIMIENTO DE RODILLAS: LOSBENEFICIOS DEL EJERCICIO
La Arthritis Foundation dice que el ejercicio puede ser la forma más efectiva de tratar la osteoartritis sin cirugía y apoyo, ya que los músculos fuertes y flexibles pueden mantener las rodillas saludables y prevenir lesiones.
Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla no afectan directamente la articulación de la rodilla, pero fortalecen los músculos que la rodean. Los músculos fuertes de las piernas pueden ayudar a sostener las rodillas.
Este soporte puede aliviar la presión y la tensión en estas articulaciones, lo que puede aliviar el dolor y ayudar a una persona a ser más activa.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla. Si una persona experimenta dolor durante estos ejercicios, debe dejar de hacerlos y consultar a un médico. Cualquier persona con dolor agudo de rodilla debe consultar a un médico antes de intentar hacer ejercicio.
Es mejor calentar con ejercicios ligeros antes de comenzar cualquier ejercicio de fortalecimiento de la rodilla. Caminar, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica son ejemplos de ejercicio ligero, todos los cuales ejercen una tensión mínima en las rodillas.
Esta actividad ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y los hará más flexibles.
¿QUÉ CAUSA LAS RODILLAS DÉBILES?
La articulación de la rodilla soporta gran parte de tu peso corporal, por lo que cuidar tus rodillas es fundamental. El simple desgaste puede reducir drásticamente la fuerza de sus rodillas, causando dolor e incomodidad. Si sus rodillas están débiles, debe tomar medidas para fortalecerlas.
Los cuádriceps y, lo que es más importante, el vasto medial oblicuo (VMO para abreviar), son los músculos que corren a lo largo de la parte frontal y lateral de la pierna y se unen a la rodilla.
FORTALECIMIENTO DE LOS CUADRÍCEPS DE LA RODILLA: LA CLAVE
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos ubicados en la parte frontal del muslo. Su función principal es extender o enderezar la rodilla, y participan en varias tareas importantes de la vida diaria, como pasar de una posición sentada a una posición de pie y apoyar las rodillas al pararse o caminar.
En un estudio reciente, los investigadores realizaron una prueba de fuerza isométrica en 163 personas de entre 40 y 79 añosy las clasificaron como cuádriceps normales o débiles.
Aproximadamente el 12% de los participantes tenían debilidad en los cuádriceps al comienzo del estudio y era más probable que informaran niveles más altos de dolor de rodilla.
Son muy importantes para mantener la rodilla recta y absorber el impacto de correr y otras actividades con peso. La debilidad aquí causará inestabilidad de la rodilla y una mayor presión sobre la articulación de la rodilla, ¡un gran factor de "ay"!
Cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento de la rodilla, el trabajo de cuádriceps y HOV es esencial.
BOTONES DÉBILES, UN APOYO PARA TRABAJAR Mientras
niega con la cabeza y piensa: “¿Qué tiene que ver mi trasero con mis rodillas?” La importancia de la conexión entre las nalgas y las rodillas puede sorprenderle.
Verá, los músculos de los glúteos son actores clave en la aducción y abducción de la cadera (girar las caderas y las piernas hacia adentro y hacia afuera). Dado que crean este movimiento, también son capaces de resistirlo cuando es necesario.
Digamos, por ejemplo, cuando estás trotando , lo último que quieres es que tus caderas y rodillas giren en sentido contrario en el momento equivocado.
Esto es exactamente lo que sucede cuando tienes un trasero débil. Y la mayoría de nosotros tenemos glúteos débiles porque nos sentamos demasiado y no activamos nuestros glúteos correctamente.
Como resultado, nuestras rodillas no están apoyadas por los músculos de los glúteos durante el ejercicio, lo que puede provocar un aterrizaje y rotaciones incorrectos del pie.
A cambio, recibe una tonelada de impacto y presión en las articulaciones de la rodilla en lugar de en los músculos de los glúteos, donde podría absorberse de manera efectiva.
Lección: ¡dale a tu botín la atención que se merece!
EJERCICIO DE RODILLA: LOS 10 MÉTODOS
Los siguientes ejercicios se centrarán en fortalecer los músculos que sostienen las rodillas para que pueda liberar la presión sobre las articulaciones de la rodilla y asegurarse de que estén alineadas correctamente.
Intente hacer estos ejercicios cada dos días (o incluso todos los días si tiene tiempo) para obtener los mejores resultados.
PRIMERO CALENTAR
Puede andar en una bicicleta estática durante aproximadamente 5 minutos, realizar una caminata rápida de 2 minutos mientras levanta los brazos o hacer 15-20 flexiones en la pared seguidas por la misma cantidad de levantamientos de pantorrillas.
Esto le permitirá sacar más provecho de su entrenamiento, prepararse para el estiramiento y reducir el riesgo de lesiones.
1. ELEVACIÓN DE PIERNAS RECTA, TRABAJO ACTIVO DE CUADRÍCEPS Losestiradas le
levantamientos de piernas ayudan a trabajar la parte delantera de los cuádriceps, sin tener que doblar las rodillas. Son especialmente adecuados cuando le molesta cualquier tipo de flexión o carga en las rodillas.
La razón por la que desea fortalecer el músculo cuádriceps es que ayuda a absorber el impacto antes de que golpee la articulación de la rodilla. Esto disminuirá la tensión en las rodillas y ayudará a reducir el dolor y la fricción.
- Comience acostado boca arriba con una pierna doblada y la otra estirada frente a usted, a lo largo del piso.
- Flexione el pie y tire de los dedos de los pies hacia usted, manteniendo la rodilla recta.
- Levante el pie unas seis pulgadas del suelo, manténgalo durante 3-5 segundos y luego bájelo.
- Repita el ejercicio de 10 a 20 repeticiones.
Qué no hacer
- No dejes que tu espalda se arquee durante el ejercicio.
- No haga movimientos bruscos, rebote la pierna ni la levante por encima de la rodilla con la pierna doblada.
- Las personas con osteoporosis o una fractura por compresión de la espalda no deben realizar este ejercicio.
Progresión: una vez que sus rodillas se sientan más fuertes, puede intentar agregar peso en forma de un zapato o un tobillo. Este ejercicio es excelente en caso de lesión de menisco.
2.PUENTES MEJORAN LA ESTABILIZACIÓN DE LA RODILLA
LOSEl puente de glúteos es un ejercicio increíble que trabaja toda la mitad inferior del cuerpo, incluido el núcleo. Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el núcleo ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones de la rodilla y mejora la estabilización de la rodilla durante los entrenamientos.
- Empiece a tumbarse en el suelo con las piernas dobladas y los pies alineados con las caderas.
- Involucrando tus glúteos, levanta tu trasero hacia el cielo y mantén presionado para dar una patada. Evite arquear la espalda.
- Baje, justo por encima del suelo, y repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
Qué no hacer
- Levantar el tronco demasiado alto
Progresión: una vez que haga puentes estándar sin dolor ni debilidad en las rodillas, pruebe los puentes con una sola pierna extendiendo una pierna frente a usted mientras sube y baja.
3. PASOS DE RODILLA, FORTALECIMIENTO DEL MÚSCULO CUADRANTE
Los pasos de rodilla son similares a los levantamientos de piernas rectas, pero menos extenuantes. Se centran en fortalecer los músculos del cuadrante sin ejercer presión hacia abajo sobre la rodilla.
- Tome una silla y siéntese derecho con los pies en el suelo. De pie en el borde de la silla (o encima de la rodilla que se levanta), levante una pierna hacia su pecho (mantenga la rodilla doblada).
- Baja y cambia de lado, alternando de 20 a 30 repeticiones.
Qué no hacer
- Inclínese hacia adelante para acercarse a su rodilla
Progreso: Puede hacerlas más difíciles agregando un peso en el tobillo o zapatos.
4. ALMEJAS, EL EJERCICIO DE ARTROSIS PERFECTO Las
almejas ayudan a fortalecer los glúteos, lo cual es muy importante a la hora de eliminar el exceso de presión de las rodillas. Cuando los músculos de los glúteos están débiles, los músculos de las piernas y las articulaciones de las rodillas asumen una carga más pesada, lo que puede provocar tensión y dolor.
- Empiece a acostarse de lado, estirando la cabeza con el brazo.
- Doble las caderas 45 grados y las rodillas 90 grados, apoyando una pierna sobre la otra.
- Ahora levante la pierna de arriba, manteniendo los dedos de los pies juntos. Deberías sentir que tus glúteos se involucran.
- Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
Qué no hacer
- Manténgase en una posición elevada
Este ejercicio es muy bueno para las personas con osteoartritis.
5. ELEVACIONES DE TALÓN PARA REDUCIR LA TENSIÓN EN LA ARTICULACIÓN PATELOFEMORAL
Mientras que las almejas y otros ejercicios de glúteos ayudan a sostener las rodillas desde arriba, los ejercicios de pantorrillas como las elevaciones de talones ayudan a sostener las rodillas desde el bajo. De esta forma conseguimos un "cojín" de músculo que envuelve las rodillas, lo que favorece su movilidad y fuerza.
El dolor femororrotuliano es una lesión debilitante para muchos corredores recreativos. La tensión excesiva en la articulación femororrotuliana puede ser la fuente subyacente de dolor y las intervenciones a menudo se centran en formas de reducir la tensión en la articulación femororrotuliana.
Las elevaciones de talón también ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores que rodean la rodilla debido al equilibrio necesario para pararse sobre la punta de los pies.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros (puede tocar ligeramente una pared o una silla para mantener el equilibrio).
- Párese sobre las plantas de los pies, evitando inclinarse hacia adelante.
- Mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos, luego bájela. Repetición de 10 a 20 repeticiones.
Qué no hacer
- Avanzar demasiado en las plantas de los pies
6. SENTARSE, EJERCICIO FLEXIBLE PARA LIGAMENTOS CRUZADOS
La posición sentada es esencialmente una posición de cuclillas asistida (asistida por una silla, que le evita ejercer demasiada presión sobre las rodillas débiles ). Actúa sobre toda la parte inferior del cuerpo así como sobre los músculos estabilizadores que se extienden desde los glúteos hasta los dedos de los pies, fortaleciendo así las rodillas frente a golpes y tensiones.
Para combatir la condromalacia, técnicamente llamada condromalacia rotuliana, es la causa más común de dolor crónico de rodilla.
Esta condición se desarrolla debido al ablandamiento del cartílago debajo de la rótula, lo que conduce a la formación de pequeñas áreas de ruptura y dolor alrededor de la rodilla.
En lugar de deslizarse suavemente sobre la rodilla, la rótula se frota contra el hueso del muslo (el fémur) a medida que la rodilla se mueve. Los cambios pueden variar desde una erosión leve a completa del cartílago. Este proceso a veces se denomina "síndrome femororrotuliano".
- Comience a sentarse en una silla estable con los pies apoyados en el suelo.
- Para ponerse de pie, active los glúteos y el núcleo y empuje hacia adelante y hacia arriba (no es necesario que explote o se mueva rápidamente, la velocidad normal es suficiente).
- Regrese a una posición sentada colocando su peso en sus talones y comprometiendo sus glúteos una vez más.
- Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
Qué no hacer
- No levante la pierna a más de 45 grados del suelo.
- No se incline hacia atrás al levantar la pierna. Mantenga la espalda y la parte superior del cuerpo rectas.
Progresión: puede hacer esto más difícil usando una silla más baja, o agregando peso en forma de pesas de mano, o incluso una mochila. Opcionalmente, puede cambiar a flexiones de piernas estándar.
Este ejercicio es excelente para una lesión del ligamento cruzado.
7. CRECIMIENTO DE UNA PIERNA EN BANCO, TODOS LOS MÚSCULOS DE LA PIERNA EN PLENA ACCIÓN.
Las inmersiones con una pierna ejercitan los muslos, las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales, mientras estimulan los músculos de estabilidad para ayudarlo a mantener el equilibrio. Esto ayuda a mantener la articulación de la rodilla en un sistema muscular de apoyo, aumentando así la movilidad y la fuerza.
- Tome dos sillas estables y párese entre sus espaldas.
- Descanse una mano en cada espalda para ayudarlo a mantener el equilibrio, luego extienda una pierna frente a usted.
- Manteniendo su peso en el talón de su pierna de apoyo, bájelo lentamente unos centímetros.
- Regrese a una posición de pie, luego repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Qué no hacer
- No bloquee las rodillas durante este ejercicio. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas.
- No permita que ninguna parte del pie para caminar cuelgue sobre el taburete o la plataforma.
- Las personas que tienen problemas de equilibrio no deben hacer este ejercicio.
Nota: recuerde tocar suavemente el respaldo de las sillas, en lugar de agarrarlas. Verá el mayor beneficio cuando utilice su equilibrio natural tanto como sea posible.
8. MULTITUD DE PARED, REDUCIR LA PRESIÓN DE LA RODILLA Las
sentadillas de pared son excelentes para disfrutar de los beneficios de las sentadillas y al mismo tiempo aumentar la fuerza de la rodilla para realizar sentadillas regulares. Aquí, su espalda está apoyada en la pared y sus rodillas permanecen estáticas mientras trabaja los músculos circundantes en los muslos, glúteos y cuádriceps.
Nuevamente, estos músculos estabilizadores ayudarán a mantener las articulaciones de la rodilla sin esfuerzo, ya que absorben el impacto y la presión durante sus entrenamientos.
- Empiece a pararse contra una pared u otra superficie plana.
- Da un paso hacia afuera con las caderas a unos sesenta centímetros de distancia frente a ti.
- Desliza tu trasero hacia abajo hasta que tus caderas estén paralelas a tus rodillas.
- Mantenga durante 20-30 segundos y repita 2-3 veces.
Qué no hacer
- No se agache demasiado. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
- No haga movimientos rápidos y bruscos. Haga ejercicio lenta y suavemente.
Nota: En este ejercicio, no se deslice debajo de las rodillas y no deje que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. En realidad, esto terminará ejerciendo más presión sobre las articulaciones de la rodilla.
Este ejercicio es excelente para las lesiones de rodilla.
9. LEVANTAMIENTOS, FORTALECIMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR
El peso muerto es una de las mejores formas de fortalecer la cadena posterior, que incluye todos los músculos que corren a lo largo de la espalda. Dado que esto incluye los glúteos y los isquiotibiales que ayudan a enderezar y estabilizar las articulaciones de la rodilla, el peso muerto es un gran ejercicio para agregar a su rutina de fortalecimiento de la rodilla.
- Comience de pie con la espalda recta, sosteniendo un par de mancuernas ligeras en sus caderas. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas.
- Ahora inclínate hacia adelante, manteniendo las mancuernas frente a tus caderas. Empuje las caderas hacia atrás evitando que los hombros se doblen hacia adelante.
- Una vez que haya bajado justo debajo de las rodillas, active el gluten y los isquiotibiales y vuelva a la posición de pie.
- Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
Qué no hacer
- Inclinarse en lugar de ponerse en cuclillas
- Rodar la espalda baja
Progreso: Intente gradualmente agregar peso a sus levantamientos muertos. Eventualmente, puede cambiar a usar una barra de pesas en lugar de mancuernas.
10. PRENSAS DE PIERNAS, UNA GANANCIA DE PESO GRADUADA
Siéntese en una máquina para presionar las piernas, la espalda y la cabeza contra el soporte y los pies apoyados en el reposapiés. Ajuste el respaldo del asiento para que sea cómodo. Empuje lentamente el plato lejos de usted hasta que sus piernas estén rectas. Doble las rodillas y vuelva a su posición inicial. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones. (Solicite la ayuda de un miembro del personal del gimnasio la primera vez que haga esto).
Qué no hacer
- En su primer intento de este ejercicio, no use un peso pesado. Los principiantes deben usar el peso más bajo y pasar a pesos más pesados a medida que ganan fuerza.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DEL LIGAMENTO DE LA RODILLA
Una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) puede ser tan complicada como sugiere el nombre. Este es el ligamento en el medio de la rodilla que evita que la tibia se deslice por delante del muslo. Una lesión del LCA es causada por un estiramiento excesivo o un desgarro del ligamento, ya sea parcial o completamente.
Una lesión del LCA afecta la estabilidad misma de la rodilla, lo que resulta en la pérdida de fuerza de la pierna y la restricción del rango de movimiento de la rodilla. Los desgarros o roturas graves a menudo requerirán una operación y una rehabilitación completa para que pueda recuperar su movilidad.
Rehabilitación en el hogar para lesionesLCA)
del ligamento cruzado anterior (Los ejercicios presentados anteriormente son excelentes para fortalecer los ligamentos de la rodilla.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE RODILLAS: SEA SUAVE
Solo un recordatorio: estos entrenamientos de rodillas y músculos relacionados deben ser estimulantes, pero no deben doler.
El ejerciciodebe nuncacausar dolor o empeorarlo. Recuerde: el dolor muscular después de un entrenamiento intenso es normal. Pero si experimenta algún dolor agudo, agudo o repentino en los músculos o las articulaciones, debe detenerse y consultar a su médico.
Solo comience a progresar cuando pueda hacerlo con confianza y sin dolor; de lo contrario, corre el riesgo de ser expulsado del gimnasio por mucho más tiempo de lo que le habría llevado ser paciente con la fuerza de su rodilla.
Dicho esto, fortalecer tus rodillas también tendrá efectos beneficiosos, ayudándote a correr con una mejor postura e incluso a mejorar tu forma de sentadillas y activación de glúteos.
En resumen, no te arrepentirás.
¿QUÉ MÁS PUEDE AYUDAR A ALIVIAR EL DOLOR?
El alivio del dolor de rodilla depende de la causa o el problema que le impide realizar su rutina diaria. El uso de sobrepesoprovoca una tensión adicional en las rodillas, lo que puede provocar osteoartritis.
En este caso, el tratamiento más eficaz es la pérdida de peso. Su médico puede recomendarle una combinación de dieta y ejercicio para ayudarlo a perder peso y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente alrededor de las rodillas.
Un2013 estudio deencontró que los adultos con osteoartritis de rodilla con sobrepeso experimentaron una reducción de peso y dolor de rodilla después de 18 meses de dieta y ejercicio.
Pero si el uso excesivo es la causa del problema, es probable que su médico le sugiera RICE, que significa reposo, hielo, compresión y elevación , y fisioterapia.
Un fisioterapeuta puede ayudarlo a desarrollar un programa que incluya ejercicios de rango de movimiento, estiramientos y movimientos de desarrollo muscular.
EJERCICIOS DE CARDIO ADECUADOS PARA RODILLAS DOLOROSAS La suavidad
es buena. Por lo tanto, evite actividades de alto impacto como correr o ejercicios aeróbicos extenuantes. Escriba lo que le funcione mejor. Por ejemplo, a algunas personas les gustanmáquinas laselípticas, pero a otras no. ¡Nadar, trotar en el agua o hacer aeróbicos acuáticos a menudo son excelentes! Consulte su programa de ejercicios con su médico.
EJERCICIO DE FUERZA DE RODILLA: FORTALECER USANDO SU PROPIO CUERPO.
Como puede ver en los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla anteriores, no necesita mucho equipo sofisticado para ponerse en forma. A veces, todo lo que necesitas es tu propio cuerpo.
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