RESUMEN
Senderismo: Tómatelo con calma.
En el Santier: Relájate y déjate llevar.
Descenso: Evite recostarse.
Dolor de rodilla al bajardescenso en
Rodilla protegida:zigzagRodillera
Prueba con bastones de trekking
Fortalece tus piernas
rotuliana durante una caminata: nuestras recomendaciones: El
dolor de rodilla es común durante las caminatas y hay varias formas de lidiar con este malestar. Por otro lado, al caminar cuesta abajo, hay pasos específicos que puede seguir para prevenir el dolor de rodilla y reducir el riesgo de accidente.
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantener sus rodillas seguras y sin dolor en su próxima caminata cuesta abajo.
CAMINATA: VAYA LENTAMENTE.
El descenso de la montaña ejerce una enorme presión sobre las rodillas. Según una investigación publicada en la revista "Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy", caminar cuesta abajo genera una presión que es de 7 a 8,5 vecespeso elcorporal total.
En este contexto, no es de extrañar que muchos entusiastas del aire libre experimenten molestias en las rodillas después de un largo descenso, especialmente si se han movido demasiado rápido.
Al bajar una pendiente, es importante moverse lentamente a un ritmo constante para reducir la presión y hacer que la caminata sea más manejable para el cuerpo.
EN EL SANTIER: RELAJATE Y VAYA CON LA CORRIENTE.
Es natural que la zancada de un excursionista se alargue durante el descenso. Aunque andar en terreno llano es malo, puede ayudarlo a resistir la fuerza de la gravedad al bajar una colina.
Dicho esto, si se está moviendo demasiado rápido, es mejor acortar y disminuir sus pasos para crear un paso más natural.
DESCENSO: EVITE inclinarse HACIA ATRÁS.
Si bien puede ser tentador, debe evitar inclinarse hacia atrás,ya que puede desequilibrarlo y aumentar el riesgo de caídas.
Al caminar cuesta abajo, generalmente es mejor mantenerse erguido, manteniendo el torso por encima de las caderas y las rodillas. Si le ayuda, también puede inclinarse ligeramente hacia adelante para mejorar su estabilidad.
De cualquier manera, asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas con cada paso.
DOLOR DE RODILLA EN LOS DESCENSOS El
dolor de rodilla es más común en los descensos. Esto se debe a la tensión exagerada en la articulación debido a la acción de frenado que ejercen los quads, ya que trabajan para controlar su aceleración. Sin embargo, el dolor de rodilla puede tener muchas causas diferentes, y encontrar la causa le dirá cómo tratarlo. Los escenarios más comunes son ...
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Músculos débiles o desequilibrados. Si tiene músculos débiles o desequilibrados alrededor de la articulación de la rodilla, puede evitar quearticulación derodilla esla rótula siga su camino correctamente (al girar o tirar hacia un lado cuando corre), lo que puede ser doloroso cuando lalauna tensión adicional de la se impone el descenso. En este caso, un entrenamiento de resistencia en interiores para fortalecer los músculos y corregir los desequilibrios puede ser efectivo. Los ejercicios como flexiones de una o dos piernas frente a un espejo (para asegurarse de que la rodilla no se mueva hacia adentro o hacia afuera) son un buen lugar para comenzar.
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Falta de acondicionamiento físico. Si eres relativamente nuevo en la carrera y no tienes una base de kilometraje detrás de ti, el dolor podría ser parte del proceso de ajuste para ponerte en forma. Si es así, trabajar dentro de los límites del dolor yempujarlos gradualmente debería ser efectivo. Si eso se debe a que rara vez corres cuesta abajo, vale la pena intentar encontrar una manera de incorporar repeticiones de carreras cuesta abajo en tu entrenamiento. Incluso si solo tienemuy
colinas cercanaspequeñas, aún puede hacer una serie de intervalos en ellas para fortalecer sus rodillas.
Además de fortalecer los músculos de las piernas y usar férulas y bastones de trekking, también es beneficioso evitar descender demasiado rápido : los descensos rápidos intensifican las fuerzas de compresión. No intente saltar porque aterrizar con demasiada fuerza sobre sus talones transfiere un impacto inmenso a sus rodillas. Use zapatos para caminar de calidad con suelas que absorban los golpes y apoyen el tobillo.
RODILLAS PROTEGIDAS: ZIGZAG ABAJO
Si va de excursión en pendientes pronunciadas o en superficies de grava sueltas, debe tomar un camino serpenteante en zigzag moviéndose por lapendiente.
Esta técnica de cambio de dirección es un diseño de sendero común que tiene como objetivo reducir la inclinación, ya sea cuesta abajo o cuesta arriba. En ausencia de tal sendero, tendrás que generar el efecto cruzando la pendiente dando unos pasos a la derecha, luego unos pasos a la izquierda.
Independientemente de la forma en que decida proceder, siempre tenga cuidado al bajar una pendiente sobre superficies en movimiento (guijarros, rocas), de lo contrario puede perder el equilibrio y tener una caída peligrosa.
PRUEBA LOS BASTONES DE TREKKING
Aunque muchos senderistas se resisten a la idea de utilizar bastones de trekking, no hay duda de que son efectivos a la hora de reducir el dolor de rodilla en los descensos.
Las investigaciones han demostrado que los bastones de trekking pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla al reducir el impacto de los excursionistas en sus descensos.
También ofrecen una mayor estabilidad que ayuda a reducir el riesgo de caídas e hiperextensión de las rodillas. Puede ajustar la longitud de sus bastones de trekking al iniciar un descenso y acortarlos para caminatas cuesta arriba.
FORTALECE LAS PIERNAS
También es una buena idea fortalecer los cuádriceps y los glúteos antes de la caminata, ya que puede ayudar a aliviar la tensión de las rodillas.
Las pendientes son una excelente manera de fortalecer ambos músculos, lo que le permite aumentar su fuerza, estabilidad y resistencia en descensos largos y ascensos en terrenos difíciles.
Si está planeando una caminata, es importante asegurarse de usar zapatos cómodos para caminar con buen agarre.
RODILLERA ROTULAR PARA CAMINAR: NUESTRAS RECOMENDACIONES:
También debe considerar usar una rodillerarodilla si ya tiene problemas de. Una rodillera típica diseñada para uso ocasional en realidad puede hacer más daño que bien en un contexto de senderismo. Es por eso que debe buscar una rodillera o una manga especialmente diseñada para caminatas.
Una rodillera rotuliana te permitirá apoyar el eje de tu rótula para evitar cualquier movimiento de desequilibrio que podría resultar en una lesión no deseada y estropear tu momento de escape. Una selección de nuestros ortopedistas realizada a continuación le permitirá disfrutar de los santiers rocosos con total seguridad.
