¿QUÉ DEPORTES SON BUENOS Y MALOS PARA LAS RODILLAS?

CONTENIDO

Investigación

• En resumen

En particular: cómo proteger sus rodillas

Entonces, ¿qué causa la osteoartritis si no es ejercicio físico?

¿Qué deportes tienen un alto riesgo de daño articular?

¿Qué deportes tienen el menor riesgo de lesiones?

Conclusión 

En general, los médicos le dirán que el ejercicio es bueno para usted. ¡Y ese es el caso! De hecho, los estudios han demostrado que el deporte tiene un efecto beneficioso sobre el cartílago, incluso los deportes intensos y vigorosos que se practican con regularidad. El cartílago se nutre de la actividad y el ejercicio puede ayudar a mantenerlo saludable. Pero algunos deportes conllevan un alto riesgo de daño articular, y es este daño recurrente el que, con el tiempo, puede desgastar las articulaciones o causar daño permanente. En resumen, si realiza actividades extenuantes y vigorosas, siempre que esté haciendo cosas para proteger sus articulaciones y reducir el riesgo de lesiones, sus articulaciones deberían estar bien. Por ejemplo, si eres un corredor ávido, no dejes de correr, sino invierte en un buen par de zapatillas para correr con buena absorción de impactos.

LA INVESTIGACIÓN

• Un estudio realizado en la Universidad de Stanford en 2008 examinó a 1.000 corredores durante 20 años y no encontró diferencias entre las rodillas de los corredores y los no corredores. Y no parecía que la cantidad de corredores que corrían importara mucho. ¡Sus articulaciones eran exactamente iguales! Sin embargo, la tasa de mortalidad de los corredores fue un 40% más baja que la de los no corredores. (Archives of Internal Medicine, 2008)
• En 2007, un estudio estadounidense mostró que durante 9 años, las personas mayores activas tenían el mismo riesgo de artritis que las personas menos activas. En otras palabras, el ejercicio y la actividad no aceleran el desgaste.
• En 2007, una investigación australiana concluyó que las personas que se ejercitaban vigorosamente tenían un cartílago de la rodilla más grueso y saludable que sus pares sedentarios. Por lo tanto, parece que si no hace mucho ejercicio, es más probable que se deteriore y pierda fuerza el cartílago de las rodillas. (Artritis y reumatismo, 2007). ¿Cómo explicar esto? A diferencia de otras partes de su cuerpo, el cartílago no tiene arterias que le suministren sangre y nutrientes. Al contrario, recibe sus nutrientes mediante una acción de bombeo; cuando lleva un peso, se expulsa el líquido del cartílago y, cuando se relaja, se vuelve a succionar el líquido con más nutrientes. Por lo tanto, si está en forma y activo, es más probable que su cartílago esté nutrido.
• Un gran estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise concluyó que correr no aumenta la osteoartritis. ¡La acción de los corredores tuvo una menor incidencia de artrosis de rodilla que la de los caminantes! Correr puede engrosar el cartílago de la rodilla.

EN RESUMEN

• Todos los deportes son buenos.
• Algunos deportes tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones que otros. Haga algo para protegerse tanto como sea posible de estas lesiones. Es esta lesión la que causará problemas en el futuro.
• Los deportes agresivos y extenuantes no tienen por qué ser malos para ti. El problema no es un deporte agresivo, es la inmersión repentina en esta actividad lo que aumenta el riesgo de lesiones, por lo que si ha tenido pereza durante un tiempo y desea volver a ponerse en forma, hágalo gradualmente. Y nuevamente, piense en qué otras medidas de protección puede implementar para reducir el riesgo de lesiones.
• También considere equilibrar sus actividades, una selección de actividades con y sin pesas, como correr y andar en bicicleta, o correr y elíptica (especialmente si tiene 40 años o más). (PS correr es una actividad que soporta peso, el ciclismo y la elíptica no lo son).
• Todos los deportes te ayudarán a perder peso y mantenerte en forma.
• La persona activa, en forma y que se mueve es el mejor defensor contra la artritis. Además, ella será quien hará más para evitar que sus huesos se debiliten con la edad (una condición llamada osteoporosis, que es muy común en los EE. UU. Y el Reino Unido).
• Cuanto más en forma esté, más probabilidades tendrá de vivir una vida larga. De hecho, un estudio ha demostrado que las personas que son activas hasta la vejez pueden ser más saludables que las personas de 40 a 50 AÑOS. ¡El estudio se llevó a cabo con esquiadores de edad avanzada! Cuanto más vigorosa sea la actividad, mayor será la capacidad de ponerse en forma. La actividad vigorosa te ayuda a vivir más tiempo.
• Y finalmente, escucha a tu cuerpo. Le dice que se detenga, descanse, piense en la situación y busque asesoramiento profesional (fisioterapeuta, médico, preparador deportivo).

EN PARTICULAR: CÓMO PROTEGER SUS RODILLAS

• Simple: trabaje los músculos glúteos (los glúteos) y los músculos de la parte anterior del muslo (los cuádriceps).
• Ejercicios como levantamiento de pierna derecha, bivalva, puente y sentadillas. Para obtener más información, haga clic aquí ...
• Deje de correr hasta que haya fortalecido esos músculos.
• El uso de una rodillera
• Si ya experiencia de dolor en la rodilla, rigidez, bloqueo, o la inestabilidad - de nuevo, dejar de correr e ir a ver a su médico.

¿QUÉ CAUSA LA ARTROSIS SI NO ES EJERCICIO?

• Hay factores genéticos. En otras palabras, si dos o más miembros de la familia desarrollaron osteoartritis temprana (a los 40, 50 o 60 años), es más probable que usted también la tenga. Si es así, no todo está perdido; piense en lo que puede hacer para reducir el riesgo de artritis. Por ejemplo, correr puede no ser el mejor ejercicio para ti debido al impacto del peso en las rodillas. Quizás algo más agradable para las rodillas, como la elíptica o la bicicleta. Recuerde, siempre hay cosas que puede hacer.
• Si tiene sobrepeso, esto tiene una gran influencia. Escuche esto: los hombres y mujeres obesos tienen CUATRO VECES más probabilidades de desarrollar artritis que sus contrapartes más delgadas.
• Haga que un profesional le revise los pies. Algunas personas tienen pies planos o pies que generalmente no se sientan bien en el piso (llamados "sobrepronadores"). Esto significa que se ejerce presión adicional sobre otras articulaciones, como las caderas, las rodillas y la espalda, y su mecanismo de absorción de impactos no es tan fuerte. En última instancia, esto provoca dolor y desgaste en estas áreas. Es posible que solo necesite mostrar plantillas ortopédicas para "levantar" la parte interna de sus pies. Pero no se limite a comprar algunos, primero haga que un fisioterapeuta o un podólogo le evalúen los pies.
• Y si usted es el tipo de persona que tiene articulaciones súper flexibles (por ejemplo, puede doblar fácilmente el pulgar hacia atrás), entonces tiene un mayor riesgo de artritis porque su flexibilidad adicional en sus articulaciones significa que su cuerpo no carece de protección. mecanismo que tienen otras personas con flexibilidad normal. Hable con su médico o fisioterapeuta, incluso si no tiene dolor ahora y sus articulaciones están bien, porque debe asegurarse de no prepararlos para desarrollar artritis más adelante. Las personas con hiperextensión de las rodillas (llamada genu recurvatum) a menudo tienen dificultad para correr, incluso una o dos millas.

QUÉ DEPORTES PRESENTAN UN ALTO RIESGO DE DAÑO EN LAS ARTICULACIONES

• Fútbol americano: el fútbol es uno de los deportes más riesgosos porque siempre hay alguien que se lesiona la rodilla o el tobillo durante una entrada. Y estas lesiones pueden ser importantes y tener consecuencias a largo plazo.
• Baloncesto: un buen ejercicio que ejercita el corazón y los pulmones. La desventaja es la alta tasa de lesiones por paradas, arranques, giros y vueltas repentinos, que son muy duros para las rodillas y la espalda. Pero el riesgo de lesiones no tiene por qué ser alto si te diviertes con tus amigos (en lugar de ser muy competitivo).
• En los deportes de salto, nuevamente, debes proteger tus rodillas. Estos pueden estar muy ocupados.
• Esquí: de nuevo, protege tus rodillas. Siempre hay alguien torciendo su rodilla y cuando eso sucede, la lesión suele ser permanente.
• Calabaza: la calabaza puede ser muy dura para las articulaciones. Si gira la rodilla, corre el riesgo de lesionar los ligamentos cruzados, que son importantes para la estabilidad de la rodilla. Así que preste atención a las flexiones repentinas y repentinas de su rodilla. Los jugadores de squash también tienden a sufrir artritis femororrotuliana (que se parece mucho al síndrome femororrotuliano, excepto que la causa es más permanente y más difícil de tratar). A medida que se aleja un poco del sujeto, recuerde usar gafas de protección para proteger sus ojos. La pelota de squash tiene casi exactamente el mismo tamaño que el globo ocular y una devolución difícil puede provocar la pérdida de un ojo. ¡También tenga cuidado con los tirones en la ingle, los tendones de Aquiles desgarrados y, por supuesto, la raqueta de su oponente! Si tiene músculos débiles, es más probable que se lesione. Para reducir el riesgo de lesiones, considere el yoga para la flexibilidad, las carreras de velocidad y las carreras de distancia para el entrenamiento de fuerza además del squash.
• Ciclismo al aire libre: el ciclismo es un ejercicio fabuloso porque no soporta el peso y es aeróbico. ¡Pero tiene una de las tasas de lesiones más altas cuando las personas se bajan de la bicicleta! Además, no mejora mucho la flexibilidad o la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si tiene miedo de andar en bicicleta porque no lo ha hecho en años y está preocupado por las carreteras y el tráfico, siempre habrá un curso para "principiantes" cerca de usted, a menudo sin cargo, para ayudarlo a regresar al trabajo. . Por ejemplo, si estás en West Yorkshire, el equipo de Go Cycling es fabuloso.
• Correr: invierta en un buen par de zapatos y aprenda a correr de manera inteligente: aumente lentamente su resistencia, tal vez incluso comience a caminar. Por ejemplo, si tiene un teléfono inteligente, use "Couch Potato to 5K"; una versión de la aplicación está disponible en itunes. También considere la posibilidad de ser evaluado por un profesional de la carrera (por un fisioterapeuta) que le dirá si su paso es demasiado grande, cómo está levantando el pie del suelo y si está golpeando el suelo con demasiada fuerza. Con el tiempo, existe el riesgo de sufrir fracturas por sobrecarga (también llamadas fracturas finas, pequeñas grietas que suelen aparecer en la espinilla que se desarrollan con el tiempo); estos causan espinillas o dolor en la tibia. Si esto le sucede a usted, vaya a ver a un fisioterapeuta. Y asegúrese de no participar en esta actividad durante al menos cuatro semanas para ayudar a que las pequeñas fracturas sanen. Deberá trabajar GRADUALMENTE para fortalecer algunos de los músculos de la pantorrilla, como pararse de puntillas una docena de veces al día. Los músculos más fuertes fortalecen los huesos. Y cuando empiece a correr de nuevo, considere reducir la longitud de su zancada en aproximadamente un 10% (lo que puede reducir el riesgo de futuras fracturas en un 30%) mientras mantiene su ritmo habitual. También existe el temido "síndrome de la banda IT", donde la banda iliotibial se vuelve demasiado apretada. En general, no se desanime de correr, las personas que dicen que correr les causaba dolor en las rodillas a menudo se lesionaron las rodillas porque no las protegieron al principio.
• Caminatas largas sobre terreno accidentado: si camina con regularidad largas caminatas (de 6 a 8 millas) sobre terreno accidentado, puede lesionarse las rodillas por todos los impactos y pequeños giros y vueltas. Así que invierta en unos buenos zapatos y compre un par de bastones de trekking (y aprenda a usarlos, hay una forma específica de hacerlo).

¿QUÉ DEPORTES TIENEN EL RIESGO MÁS BAJO DE LESIONES?

• Caminar sobre terreno llano: generalmente tiene menos impacto en las rodillas que caminar sobre terreno accidentado. Y caminar sobre la hierba es aún mejor.
• Ir en bicicleta al gimnasio: bueno para la aptitud aeróbica y bueno para las articulaciones. Pero no hace mucho por la flexibilidad o la fuerza de la parte superior del cuerpo, así que haga algo para trabajar esos aspectos.
• Remo: una buena actividad integral con un riesgo mínimo de lesiones.
• Natación: otro buen todoterreno. Haga que un instructor revise su técnica. Para aprovecharlo al máximo, haz un entrenamiento a intervalos: nada dos largos y luego haz una pausa de un minuto para recuperar el aliento. Repite el ejercicio. Además, considere los ejercicios básicos, el entrenamiento de fuerza y ​​el yoga para mantener la alineación y la conciencia de su cuerpo.
• Máquina de entrenamiento cruzado: buen entrenamiento de todo el cuerpo. Bueno para muslos, espalda y hombros.
• Uso de equipos de gimnasio
• Levantamiento de pesas, pero no se esfuerce demasiado.
• Bádminton y tenis: menos riesgosos que el squash.

CONCLUSIÓN 

Por supuesto, puede estar sano sin estar en buena forma, y ​​viceversa. Pero si los gerentes intermedios mal formados que ves soplando y resoplando hacia la puerta de salida pueden alcanzar su expectativa de vida, estarán mucho menos cómodos haciéndolo que aquellos que se esfuerzan por mantener una condición física óptima en el camino.