CONTENIDO
Por qué el ejercicio para la osteoartritis es vital
Consulte a su médico primero
Ejercicios para la artritisEjercicios de
- rango de movimiento contra la osteoartritis
- Ejercicios de fortalecimiento para la osteoartritis de la rodilla
- Ejercicios aeróbicos para la osteoartritis
- Otras actividades para ayudarle con la artritis
Consejos para proteger sus articulaciones
No se exceda.
Programas de ejercicio para personas con artritis
Al considerar comenzar un programa de ejercicio para la artritis, comprenda qué está dentro de sus límites y qué nivel de ejercicio es probable que funcione para usted.
El ejercicio es fundamental para las personas con artritis. Aumenta la fuerza y la flexibilidad, reduce el dolor articular y ayuda a combatir la fatiga. Por supuesto, cuando las articulaciones rígidas y doloridas ya lo están atascando, la idea de dar la vuelta a la cuadra o nadar unas cuantas vueltas puede resultar abrumadora.
Pero no es necesario correr un maratón o nadar tan rápido como un competidor olímpico para ayudar a reducir los síntomas de la artritis. Incluso el ejercicio moderado puede aliviar su dolor y ayudarlo a mantener un peso saludable. Cuando la artritis amenaza con inmovilizarlo, el ejercicio lo pone en movimiento. ¿No estás convencido? Sigue leyendo.
POR QUÉ EL EJERCICIO PARA LA ARTROSIS ES VITAL El
ejercicio puede ayudarlo a mejorar su salud y estado físico sin dañar sus articulaciones. Con su régimen de tratamiento actual, el ejercicio puede hacer lo siguiente:
- Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones
- Ayudarle a mantener los huesos fuertes
- Le dar más energía para pasar el día
- Dormir bien por la noche
- Ayudarle a controlar su peso
- Mejorar su calidad de vida
- Mejorar su equilibrio
Aunque crea que el ejercicio puede hacer que sus articulaciones se sientan doloridas y rígidas, no es así. La falta de ejercicio puede hacer que sus articulaciones sean aún más dolorosas y rígidas.
Esto se debe a que mantener fuertes los músculos y los tejidos circundantes es esencial para mantener el soporte de los huesos. No hacer ejercicio debilita los músculos de apoyo, lo que ejerce más presión sobre las articulaciones.
BUSQUE A SU MÉDICO PRIMERO
Hable con su médico sobre la incorporación del ejercicio en su plan de tratamiento. Los tipos de ejercicio que son mejores para usted dependen de su tipo de artritis y de las articulaciones involucradas. Su médico o fisioterapeuta puede trabajar con usted para encontrar el plan de ejercicios que le brinde el mayor beneficio con el menor agravamiento posible de su dolor articular.
EJERCICIOS PARA LA ARTRITIS
Su médico o fisioterapeuta puede recomendar ejercicios que pueden incluir ejercicios de rango de movimiento, ejercicios de fortalecimiento, ejercicios aeróbicos y otras actividades.
EJERCICIOS ANTI ARTROSIS DE RANGO DE MOVIMIENTO
Estos ejercicios alivian la rigidez y aumentan su capacidad para mover las articulaciones a lo largo de su rango de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir movimientos como levantar los brazos por encima de la cabeza o hacer rodar los hombros hacia adelante y hacia atrás. En la mayoría de los casos, estos ejercicios se pueden realizar a diario.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE LA ARTROSIS DE RODILLA
Estos ejercicios le ayudan a desarrollar músculos fuertes que ayudan a sostener y proteger sus articulaciones. El levantamiento de pesas es un ejemplo de ejercicio de fortalecimiento que puede ayudarlo a mantener o aumentar la fuerza muscular. Recuerde evitar ejercitar los mismos grupos de músculos dos días seguidos. Descanse un día entre sus entrenamientos y tómese uno o dos días más si sus articulaciones están doloridas o hinchadas.
Al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, un programa de tres días a la semana puede ayudarlo a impulsar su mejora, pero dos días a la semana es todo lo que necesita para mantener sus ganancias.
EJERCICIO AERÓBICO CONTRA LA ARTROSIS
El ejercicio aeróbico o de resistencia ayuda a mejorar su condición física en general. Pueden mejorar su salud cardiovascular, ayudarlo a controlar su peso y brindarle más resistencia y energía.
Caminar, andar en bicicleta, nadar y usar una máquina elíptica son ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto que son más fáciles para las articulaciones. Intente realizar hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Puede dividir este tiempo en bloques de 10 minutos si es más fácil para sus articulaciones.
El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es más seguro y más eficaz si se realiza la mayoría de los días de la semana, pero incluso unos pocos días a la semana es mejor que no hacer ejercicio. Para determinar si se encuentra en la zona de ejercicio de intensidad moderada, debe poder mantener una conversación mientras hace ejercicio, aunque su frecuencia respiratoria aumenta.
OTRAS ACTIVIDADES PARA AYUDARLE CON LA ARTRITIS
Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias como cortar el césped, recoger hojas y pasear al perro cuentan.
Los ejercicios de conciencia corporal, como las formas suaves de yoga o tai chi, o ayudas como las rodilleras, pueden ayudarlo a mejorar su equilibrio, prevenir caídas, mejorar su postura y coordinación y promover la relajación. Asegúrese de informar a su instructor sobre su condición y evite posiciones o movimientos que puedan causar dolor.
CONSEJOS PARA PROTEGER SUS ARTICULACIONES
Comience lentamente para facilitar el ejercicio de sus articulaciones si no ha estado activo durante un tiempo. Si se esfuerza demasiado, puede trabajar demasiado los músculos y empeorar el dolor en las articulaciones.
Considere estos consejos cuando comience:
-
Mantenga el impacto bajo. Los ejercicios de bajo impacto, como bicicletas estáticas o reclinadas, elípticas o ejercicios acuáticos, ayudan a reducir la tensión en las articulaciones cuando está en movimiento.
-
Aplicar calor. El calor puede relajar las articulaciones y los músculos y aliviar cualquier dolor que sienta antes de comenzar. Los tratamientos térmicos (toallas calientes, compresas calientes o duchas) deben ser tibios, no dolorosamente calientes y deben aplicarse durante unos 20 minutos.
-
Muévete despacio. Mueva sus articulaciones lentamente al principio para calentar. Puede comenzar con ejercicios de rango de movimiento durante cinco a diez minutos antes de pasar a ejercicios de fortalecimiento o aeróbicos.
-
Tómatelo con calma. Haga ejercicio con movimientos lentos y fáciles. Si siente dolor, tómese un descanso. El dolor agudo y el dolor que es más fuerte que el dolor articular habitual pueden ser una señal de que algo anda mal. Reduzca la velocidad si nota hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones.
-
Helado después. Aplique hielo en las articulaciones durante un máximo de 20 minutos, según sea necesario, después de la actividad, especialmente después de una actividad que cause inflamación de las articulaciones.
Confíe en sus instintos y no ejerza más energía de la que cree que sus articulaciones pueden soportar. Tómelo con calma y aumente lentamente la duración y la intensidad de su ejercicio a medida que avanza.
NO EXAGERE.
Es posible que sienta dolor después de hacer ejercicio si no ha estado activo durante un tiempo. En general, si siente dolor durante más de dos horas después de hacer ejercicio, probablemente haya hecho demasiado ejercicio. Hable con su médico sobre el dolor normal y el dolor que es un signo de algo más grave.
Si tiene artritis reumatoide, pregúntele a su médico si debe hacer ejercicio durante un brote sistémico o local. Una opción es trabajar a través de las erupciones en las articulaciones haciendo solo ejercicios de rango de movimiento, solo para mantener su cuerpo en movimiento, o haciendo ejercicio en el agua para amortiguar sus articulaciones.
PROGRAMAS DE EJERCICIO PARA PERSONAS CON ARTRITIS
Pregúntele a su médico acerca de los programas de ejercicio en su área para personas con artritis. Algunos hospitales, clínicas y clubes de salud ofrecen programas especiales.
