CONTENIDO
Proteja sus rodillas
- Vaya al médico
- Cuide su peso
- Apunte a los músculos clave
- Sea más suave cuando haga ejercicio
- Condimente las cosas
- Deshágase de los tacones y los zapatos planos
- Pruebe los suplementos
- Use un rodillera
Sus rodillas son las articulaciones más vulnerables de su cuerpo. Descubra cómo protegerlos de daños, ya sea que tenga artritis, bursitis o cartílago desgarrado.
PROTEJA SUS RODILLAS
Las rodillas han pasado las caderas como la primera articulación en ser reemplazada. Un estudio del Hospital Brigham and Women's de Harvard encontró que una de cada veinte personas mayores de 50 años había sido operada.
Realmente no es de extrañar. La compleja estructura de las articulaciones y el cartílago, junto con la falta de protección, hace que las rodillas sean particularmente vulnerables a las lesiones. Las lesiones de rodilla a su vez pueden provocar osteoartritis, una forma de artritis que afecta las articulaciones. De hecho, la mitad de los boomers que sufren de ligamentos rotos y cartílago en la rodilla desarrollarán osteoartritis en solo cinco años, dice la Dra. Patience White, reumatóloga y vicepresidenta de salud pública de la Arthritis Foundation. Otras afecciones hacen que las rodillas sean más sensibles al dolor: bursitis, tendinitis, artritis reumatoide y el inevitable desgaste de la edad.
Si bien es imposible revertir los efectos de una lesión de rodilla o artritis, es posible reducirlos. Incluso puede omitir la operación para siempre y ahorrarse miles de dólares. El mejor momento para hacer esto es ahora, antes de que el dolor sea tan intenso que ya no pueda jugar con sus nietos. He aquí cómo:
1. VAYA AL MÉDICO
Si le duele la rodilla, programe una cita con su médico de inmediato, recomienda el Dr. White. Cuanto antes descubra la causa del dolor, antes podrá tratarlo y obtener alivio.
Lo mejor que puede hacer su médico es derivarlo a un fisioterapeuta, quien le dará ejercicios específicos de fortalecimiento. "Cuanto antes pueda venir y fortalecer sus rodillas, más probabilidades tendrá de evitar la operación", dice Robert Agosto, DPT, director de fisioterapia de la Clínica de Rehabilitación Deportiva y de la Columna Vertebral en Rockville, MD. De hecho, un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine encontró que la fisioterapia era tan efectiva para aliviar el dolor y mejorar el rango de movimiento como la cirugía de rodilla para personas con osteoartritis o cartílago desgarrado. Y aunque un tercio de los 351 pacientes (todos mayores de 45 años) fueron finalmente operados, el estudio mostró que la fisioterapia es una buena primera opción. Y más barato también.
2. CUIDADO CON SU PESO
Seguro, es una obviedad, pero sus rodillas pesan más en su cuerpo y cada libra que pone es equivalente a cuatro libras de presión sobre sus rodillas. "Es por eso que las rodillas son tan sensibles a los problemas de peso", dice el Dr. White, quien también es profesor en la escuela de medicina de la Universidad George Washington. Puede reducir el dolor de rodilla a la mitad, así como el riesgo de osteoartritis, al perder 10 o 15 libras, agrega. Pero incluso perder un kilo puede ayudar si combinas la pérdida de peso con la actividad física. La osteoartritis no tiene por qué ir de la mano del envejecimiento, añade.
3. OBJETIVO DE LOS MÚSCULOS CLAVE
La clave para prevenir el desgaste es fortalecer los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos: los cuádriceps y los isquiotibiales. Calienta primero caminando por la casa o en una cinta de correr, luego prueba estos ejercicios, Agosto recomienda:
Corte de cuadriceps en arcot: Este es fácil, pero ideal para las personas que necesitan familiarizarse con ellos. Ejercicios para las rodillas. Acuéstese boca arriba con la rodilla apoyada en una toalla enrollada. Apriete los músculos de los muslos mientras levanta y estira ligeramente la rodilla. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Toboganes de pared : usar una pared puede ser una forma más suave y segura de fortalecer sus cuádriceps. Para los toboganes, apoye la columna vertebral contra la pared y deslícese hasta sentarse lo más que pueda cómodamente. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego deslice hacia arriba. Realiza tomas más largas y más repeticiones.
Pasarela : este ejercicio fortalece los isquiotibiales (así como el núcleo y los glúteos). Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y apoye las rodillas sobre los talones. Levanta la pelvis del suelo. El objetivo es hacer una línea recta entre las rodillas y los hombros.
4. SEA SUAVIDA CUANDO HAGA EJERCICIO
Correr en carreteras puede lastimar sus rodillas, mientras que trotar en un sendero boscoso conlleva el riesgo de caídas y torceduras en las rodillas y los tobillos. Una mejor manera de correr es usar una cinta de correr o una pista, o trotar y caminar alternativamente, sugiere el Dr. White. El ciclismo no ejerce tanta tensión en las rodillas, pero puede causar dolor si aumenta demasiado la resistencia en una bicicleta estacionaria o si el sillín se empuja demasiado hacia atrás o demasiado bajo.
Si andas mucho al aire libre, puedes acudir a un profesional para que ajuste tu bicicleta, quien te ayudará a ajustar la altura del sillín y el manillar, y a pisar el pedal. Independientemente del ejercicio que haga, recuerde calentar. A medida que envejece, pierde fuerza muscular, especialmente si está sentado en un escritorio la mayor parte del tiempo, y esto aumenta el riesgo de lesiones cuando sale a hacer ejercicio.
5. SPICE UP
La inflamación puede exacerbar el dolor de rodilla y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis, dice Beth Reardon, RD, directora de nutrición integrativa en el Centro de Medicina Integrativa de Duke en Durham, Carolina del Norte. Si bien los analgésicos como la aspirina y el ibuprofeno pueden inhibir la enzima COX, un factor clave en la inflamación, ciertos alimentos y especias también pueden hacerlo. La quercetina, un flavanol que se encuentra en las manzanas, las cebollas y el té verde, es el principal. La cúrcuma, el comino, el jengibre y el pimiento, que se encuentran en el pimiento rojo, también tienen importantes propiedades antiinflamatorias, dice Reardon. Para obtener los efectos de estos antiinflamatorios, beba al menos tres tazas de té verde al día y agregue estas especias a su rotación de cocina. También coma más frutas, verduras y pescado con alto contenido de omega-3, como el salmón.
6. Deshazte de loslos zapatos planos
tacones y"Los tacones altos no son buenos para las rodillas, no son buenos para los pies. Cuanto más bajo sea el talón, mejor", dice el Dr. White, que recomienda zapatos cuyos tacones no superen los 5 cm. altura. También es malo para las rodillas: zapatos sin soporte para el arco, como mocasines y bailarinas. Si le gusta la facilidad de cualquiera de ellos, obtenga algunas plantillas de venta libre que pueden brindarle un poco más de apoyo. Y si caminas mucho, usa un buen par de zapatos que realmente amortigüen tus pasos. Luego, cuando llegues a tu destino, ponte los tacones o los mocasines, dice White.
7. PRUEBE LOS SUPLEMENTOS
Dos suplementos que prometían alivio del dolor para las personas con osteoartritis recibieron críticas mixtas en estudios observacionales: glucosamina, que se encuentra naturalmente en moluscos y huesos de animales, y condroitina, hecha de cartílagos animales. Ambos parecen beneficiar a algunas personas con osteoartritis y no a otras. "No tengo ningún problema con que la gente lo intente tampoco, especialmente si ayudan. Pero si no lo hacen, ahorre su dinero", dice Reardon.
En su lugar, pruebe Zyflamend, una mezcla de especias antiinflamatorias como romero, té verde, jengibre, cúrcuma y hierbas chinas. Se ha descubierto que el suplemento de venta libre alivia el dolor en personas con osteoartritis. "Deberíamos comer más de estos alimentos, pero si no lo hace, recomiendo a todos que tomen este suplemento", agrega Reardon. Efectos secundarios notificados: mal sabor de boca, ardor de estómago y diarrea.
8. UTILICE UNA RODILLERA
Una rodillera puede aliviar la parte de la articulación más afectada por la osteoartritis y ayudar a aliviar el dolor. Si su rodilla corre el riesgo de doblarse con su peso, una rodillera también puede ayudarlo a pararse y moverse con más confianza. Le recomendamos que haga clic en este enlace para obtener más información.
